半城计 | 健身中的某些动作如此困难，是因为违背了人类进化论
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作者 | 晟杰
来源 | 公众号：GymSquare精练
引体向上可能是全国男青年的体测噩梦。
哪怕跑步、跳远水平再差，也能有些分数，但是在单杠面前，很多人的分数是零：不管如何咬牙坚持，身体依然很难「向上」。这也包括血气方刚的青壮年们。
早在2014年，江苏省教育厅就曾给出测试结果，全省大一男性新生引体向上合格率仅有2.9%。甚至健身房内也有确凿研究指出，即使19名女性训练者苦练3个月二头肌、背阔肌，最后真正能拉引体向上的仅有6人。
引体向上难于上天，因为现代人横练力量，已经很难拉起沉重躯体。
仅凭双手拉起百余斤体重，需要健全的身体功能。但相比类人猿祖先，当代人类已无需攀爬，因此上拉的冠状面运动能力，已全面废退。
要重获这种运动能力并不容易。即使健身房内高位下拉等体重，仍难以拉起引体向上。
因为引体向上需要的肌肉，时常处于「待机」状态。比如北京体育大学研究者已作出肌电图对照实验，发现引体向上时大部分肌肉募集率远高于高位下拉。同样，身体核心肌力的不被顾及，也势必影响做一次引体所需的力传导。
当然，除了身体功能孱弱，身体构成的累赘，也给引体向上带来不小负担。
国内已有体育学学报给出，体重基数越大引体向上越差的结论。而对于更多渴望拉起自身体重的女性来说，先天高占比的体脂肪率，以及较为薄弱的上肢力量，是她们难以标准引体的唯一桎梏。
除此以外，更修长的双臂也阻碍了少部分人奋力引体。基于杠杆原理，上肢越长对于上拉的不利影响就越大，事实上，也有运动科学学者建议考核排球运动员，无需以引体向上作为主要力量指标。
如果仅以强健肌肉力量为目标，未必强迫引体向上。更多的降阶式动作，也能较好还原现代人已失去的「向上」功能。
他们在奋力引体，但难于上天
为什么要做引体向上，其实是为了在战争中生存。
《中国人民解放军军人体能标准》中，有单杠引体向上12个及格的考核标准。而让数千万在校生头疼的引体向上考试，也来自前苏联保卫祖国体育制度《劳卫制》中的身体素质要求。
在军事化要求下，引体向上的功能性一览无余。
一方面，引体向上带来的攀爬能力、抓握能力，有利于士兵攀登翻越障碍物、抓住受伤的队友后撤，另一方面，引体向上也能逼迫士兵降低体重，以便于长时间携带装备，以及在危险战场中灵活机动。
而引体向上的动作标准，又奠定了对于部分人来说，是难于上天的。来看一般静力引体的动作标准：
准备状态：两手宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直；
动作过程：用背部和手臂力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
无需做起标准引体，即使能达到类似于CrossFit的蝶式引体，在广大在校生中也寥寥无几。
江苏省教育厅曾公布部分高校2014级新生身体素质测试结果。全省大一男生一分钟引体向上的平均数不到3个，合格率仅为2.9%。
这也是2014年《国家学生体质健康标准》新修订后，江苏省进行的首次大一新生体质测试。新版体测标准中，要求大一、大二学生完成9个合格。有当地在校体育教师表示：“能有五分之一的学生达标就已经很不错了。”
甚至说在健身房内，即使经历过哑铃、杠铃磨练的女性爱好者，能完成引体向上的也不在多数。
早在2013年美国戴顿大学研究组曾「训练女性完成引体向上」，该实验结果颇具代表性。
该实验共面向19名女大学生，她们并非运动员但身体素质各有千秋，大部分无法做起一次俯卧撑。受试者被要求进行3个月的抗阻训练，日常训练动作以引体向上辅助机、哑铃卧推、深蹲等为主，具体的强度、频率如下图所示：
受试者需完成的训练计划
来源：Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise
直至3个月的训练结束，受试者的上肢力量普遍增长36%，体脂肪减少2%。但在最终测试中，19名女性中只有6名，不借助外力完成1次引体向上。
横练力量，不足以拉起沉重躯体
要拉起体重，没有横练力量那么简单。因为引体向上更需要人类已退化的攀爬能力。
这种运动能力决定类人猿祖先生存，无论是攀登上树采摘果实，还是占据高处地形，警惕天敌。但对于现代人类来说，攀爬已经不再刚需。
举例来说，中国体育人文社会学研究者候广斌，曾对体质测量中纳入引体向上的合理性，进行调研研究。其面向体育教育者进行访谈，询问为何评估力量只能使用引体向上，对方回答，引体向上锻炼有利于悬空状态下的求生 。
这一解释或许有所依据，因为迈步向前、弯腰捡物、推拉大门等矢状面运动是最常用的，相反以攀爬、上拉为代表的冠状面运动逐渐被「淘汰」。
要复原这种运动能力，并不容易。至少在肌力训练方面，会牵扯更多「日常歇业」的肌肉群。
虽然引体向上更像是健身房的高位下拉，但两者的肌肉募集率并不相同。北京体育大学有研究者对两者作出肌电图实验。从实验结果来看，从向心到离心过程，单位时间内引体向上对于背阔肌、肱桡肌、三角肌后束的激活度，是高于高位下拉的。
肌电图实验
来源：北京体育大学《不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究》
当然，引体向上不只依靠主动肌，葛优瘫后弱化的核心肌群，更是关键零部件。
腰-骨盆-髋综合体LPHC，既是人体重心也是身体「内力来源」。它往往能实现力传导，比如使用杠铃和壶铃进行举重等多关节运动，其实是将腘绳肌、臀肌、竖脊肌等核心肌群和整个后侧链整合在一起。而对于引体向上来说，也是相同道理。
核心稳定模型图
来源：《体育科学》
对于引体向上来说，身体功能就像发动机，转速提升决定发力迅猛，而身体构成更像发动机外的车壳，轻量化设计决定累赘减少。
浙江海洋大学学报研究，曾分析了国内高校生引体向上不达标的因素。体重在50-70kg之间的学生，平均引体向上次数在6-7.3 次，而70kg以上的学生平均每人可拉次数不足5次。超过80kg的学生，其成绩为0的占比达80%。
换句话说，国内体重基数越大的学生，引体向上成绩越差。
引体向上次数于体重的关系
来源：浙江海洋大学学报
而另一方面，更高的上肢长度比例，也是阻碍更多人完成标准引体向上的主因。
在美国戴顿大学的研究结论中也指出，基于杠杆原理，更长的上肢会使躯干上升过程中，应克服阻力做更多功，而该研究论文的主要作者Paul Vanderburgh指出，不建议以引体向上作为排球运动员的主要力量指标。
未必强迫引体向上，功能强健更重要
难以拉起引体向上，在于身体功能羸弱，以及身体构成累赘。但强迫做引体，可能是国内在校体测的主要现象。
《国家学生体质健康标准》已于2014年修订实施，但由于引体向上成绩较低，而将其在体测成绩中的权重降至10%，很大程度降低了力量适能在学生素质中的重要性。
更多的学者也对此发表相应见解，比如说，男性引体向上的标准较高，和学校适于引体向上锻炼的体育器材或设施太少，是引体向上成绩低的主要原因。
与此同时也有建议将俯卧撑作为考核测试元素。甚至在国外，也有率先应用倾斜式引体作为力量评测工具，具体来说，测试学生被要求肩部置于单杠下方，同时以三根弹力带缠绕在手臂，上拉时弹力带紧绷方可记录一次成绩。
当然，如果要发展已经丢失的「向上」功能，也有更多的降阶式动作可供选择。具体来看视频：
在以上YouTube健身博主Jeremy Ethier的视频中，可以看到多种有助于上拉的练习方式。
比如，在持续的悬垂状态下练习后缩肩胛，能提升一定握力也是较好的上拉练习辅助，也有采取不同磅数的弹力带，借助持续减弱的弹性势能，辅助引体向上，同样，也可采取倾斜式引体，完成反向划船动作执行降阶。
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